Træthed og B12-mangel – når kroppen mangler brændstof
Vi kender det alle: dage hvor man føler sig tung, uoplagt og konstant træt. Men hvis trætheden bliver ved, selv efter god søvn og pauser, kan det være et tegn på, at kroppen mangler noget vigtigt – blandt andet vitamin B12.
Hvad er B12-vitamin?
B12-vitamin hedder cobalamin. Det er opkaldt efter spormineralet kobolt, som indgår i vitaminet.
Det er vandopløseligt ligesom de andre vitaminer i B-vitamingruppen.
B12-vitamin optages i blodet fra tyndtarmen, men kun hvis vitaminet først er blevet indkapslet i et beskyttende hjælpeprotein ved navn “intrinsic factor”, som produceres i mavesækken.
Efter optagelse deponeres B12-vitaminet i leveren, som under normale forhold rummer 1 – 2 mg af vitaminet. Efter brug udskilles B12-vitaminet til galden, hvoraf halvdelen genanvendes.
Dette bevirker, at mangel på B12-vitamin kan være længe om at vise sig.
Der findes fire varianter af B12-vitamin. Det er cyanocobalamin, som er den almindeligste form anvendt i kosttilskud, hydroxocobalamin, der overvejende produceres af bakterier i tyktarmen og som også anvendes til injektion, samt adenosylcobalamin og methylcobalamin. De to sidste kan kaldes de aktive former.
Virkninger af B12-vitamin
B12-vitamin bidrager til kroppens normale energistofskifte ved at indgå som faktor i citronsyrecyklus.
Denne energiproduktion medvirker til at mindske træthed og udmattelse.
B12-vitamin bidrager til normale psykiske funktioner, idet det er involveret i kroppens serotoninproduktion. Serotonin er et vigtigt signalstof og neurotransmitter i hjernen, som påvirker humør, søvn, appetit og fordøjelse, og det er kendt for at spille en central rolle ved depression.
Methylcobalamin er den eneste form for B12-vitamin, som direkte indgår i omsætningen af det uønskede stof homocystein, hvor det hjælper med at omdanne homocystein til methionin.
En del af denne methionin anvendes til fremstilling af S-adenosylmethionin (SAM), som er involveret i dannelse af flere hormoner og nervesignalstoffer, der påvirker humøret.
SAM er også påkrævet for cellevækst, -reparation og -deling. B12-vitamin støtter den normale nervefunktion ved at vedligeholde de fedtskeder (myelinskeder), som dækker og beskytter nervecellerne og sørger for en hurtig overførsel af nerveimpulser.
B12-vitamin bidrager til en normal immunfunktion gennem vitaminets engagement i dannelsen af nukleinsyre og proteiner.
B12-vitamin bidrager til en normal produktion af røde blodlegemer. Det sker via de hæmatopoietiske stamceller i knoglemarven, hvor de dannes.
Gode kilder til B12-vitamin i kosten
B12-vitamin findes næsten udelukkende i animalske produkter.
- Lever
- Kød
- Fisk /rogn /skaldyr
- Æg
- Mælkeprodukter
- Ost
Planter indeholder ikke B12-vitamin. Derfor bør især vegetarer være opmærksomme på at få tilstrækkeligt af vitaminet. Også ældre mennesker og personer med et lavt niveau af mavesyre skal være opmærksomme på at få tilstrækkeligt med B12-vitamin.
Symptomer på B12-mangel
Når kroppen ikke får nok B12, kan det føre til:
-
Vedvarende træthed og lav energi
-
Svimmelhed
-
Bleghed
-
Prikken eller følelsesløshed i hænder og fødder
-
Koncentrationsbesvær eller “hjernetåge”
Hvem risikerer mangel?
-
Personer der spiser vegansk eller vegetarisk uden tilskud
-
Ældre, da optagelsen af B12 bliver sværere med alderen
-
Folk med mave-/tarmsygdomme, fx cøliaki eller Crohns
-
Folk med Perniciøs anæmi, som er en autoimmun sygdom, hvor kroppen har lavet antistoffer mod stoffer, som skal sørge for optagelse af vitamin B12 fra føden via tarmen til blodbanen
-
Langtidsbrug af syrehæmmende midler og sukkersyge-midler (metformin) kan føre til nedsat optagelse af vitamin B12 og muligvis udvikling af vitamin B12 mangel
Fordøjelse og B12-mangel – når maven spiller en rolle
Mange forbinder vitaminmangel med kosten – men faktisk handler det ikke altid om, hvor meget vi spiser, men hvor godt kroppen optager det. Vitamin B12 er et godt eksempel, fordi fordøjelsen spiller en stor rolle.
Hvordan optager vi B12?
For at kroppen kan bruge B12, skal vitaminet igennem flere trin i fordøjelsen:
-
I maven frigives B12 fra maden ved hjælp af mavesyre.
-
Et særligt protein – intrinsic factor – binder sig til B12.
-
I tyndtarmen optages B12 sammen med intrinsic factor ind i blodet.
Hvis et af disse trin ikke fungerer, kan kroppen få svært ved at optage nok B12, selv hvis man spiser en kost rig på vitaminet.
Når fordøjelsen driller
Der er flere fordøjelsesproblemer, der kan give B12-mangel:
-
Lav mavesyre (fx hos ældre eller ved langvarig brug af syredæmpende medicin).
-
Mavesygdomme som fx kronisk gastritis eller efter fjernelse af dele af maven.
-
Tarmsygdomme som Crohns eller cøliaki, hvor tyndtarmen er påvirket.
-
Operationer i mave/tarm, fx gastric bypass.
Symptomer du skal være opmærksom på
Når kroppen ikke kan optage B12 ordentligt, kan man opleve:
-
Træthed og manglende energi
-
Bleg hud
-
Prikken i hænder eller fødder
-
Hukommelsesbesvær eller koncentrationsproblemer
Kort fortalt
Fordøjelsen er nøglen til at optage B12. Når mave og tarm ikke fungerer optimalt, kan det føre til mangel – selv ved en ellers sund kost. Derfor er det vigtigt at være opmærksom på både kost og fordøjelse, når træthed og lav energi bliver en del af hverdagen.
Der er heldigvis øget fokus på vigtigheden af tilstrækkeligt B12, og der findes efterhånden mange studier og gode kilder til information om ny forskning på området. Bl.a fordoblede Nordic Nutrtion Recommendationst deres anbefalede daglige indtag for B12-vitamin.
B12 anbefaling ændret til det dobbelte i NNR2023
Vigtigheden af en god og effektiv fordøjelse handler selvfølgelig ikke kun B12, men evnen til at optage alle de livsvigtige næringstoffer fra den mad vi indtager.
Så, fordøjelsen er det første jeg ser på med mine klienter, og når den så kører fint så kan vi se på det næste.
Du kan se mere om de forskellige områder jeg arbejder mest med under “Oplever du?”.
Hav en god dag.
Hilsen
Emily