GODE RÅD TIL SUNDERE VALG
- Brug en anti-inflammatorisk kost plan som inspiration og guide til hvilke fødevarer du skal vælge og hvilke du helst skal undgå. Middehavskost er også fin. De to kost typer er forholdsvis lette at følge, tilberede og dækker bredt behovet for sund mad hos de fleste.
- Start dagen med en god morgenmad der mætter og stabiliserer dit blodsukker.
- Sørg for godt med proteiner i starten af dagen.
- Spring ikke dine måltider over.
- Mellemmåltider er vigtige hvis du har tendens til ustabilt blodsukker.
- Spis regelmæssigt og spis ikke mere når du er mæt. Gerne 3 måltider og lad der være ca. 3 timer imellem måltiderne.
- Spis ikke mere ca. 3 timer før sengetid, for en bedre og mere rolig søvn.
- Spis mad i en rolig atmosfære, smag den, nyd den, tyg grundigt.
- Prøv at bruge 20-25 minutter på at spise et måltid, og stop når du er mæt.
- Sammensæt din mad efter “tallerken-modellen”, 1/2 grøntsager, 1/4 kulhydrater og 1/4 protein.
- Sørg for at få sundt fedt i form af olivenolie, kokosolie og omega 3-6-7 og 9. Spis grønt og groft.
- Fuldkorn og plantefibre sikrer et mere stabilt blodsukker, bedre mæthedsfølelse, god fordøjelse og en glad tarmflora.
- Forsøg at få proteiner til hver måltid, i en mængde der svarer til din håndflade. Ca. 30 g pr. måltid.
- Læg vægt på kvaliteten fremfor kvantiteten og vælg økologiske og biodynamiske varer. Spis varieret, og vælg frugt og grønt der følger med årstiden.
- Vælg farvefulde grøntsager; flere farver er bedre. Gerne mørkerøde, mørkegrønne og gule, orange osv.
- Lav en blanding med sesamfrø, solsikkefrø, hørfrø og græskarkerner som du kan strø over din yoghurt, salater og andre retter for at få flere fibre, sunde fedtsyrer og proteiner.
- Blandingen kan også ristes.
- Spiser du brød, pasta og ris, så vælg fuldkorn og økologisk.
- Drik max. 1-2 kopper kaffe daglig, drik den sidste kop kl. 14.
- Få nok vand. Drik rent vand hver dag og også gerne urte-,grøn- og hvid te. 1,5-2 liter dagligt passer de fleste.
- Drik primært udenfor måltiderne. Undgå kunstige tilsætningsstoffer: smagsforstærkere, aroma, farve, konservering, og sødemidler.
- Vælg så lidt forarbejdede fødevarer som muligt.
- Skær ned på kød. Gerne fisk 2-3 gange om ugen.
- Vælg ikke fisk fra opdræt og vælg kun kød fra friland.
- Hvis du bliver træt efter maden så begynd at drikke vand med en spise-ske eddike, eller citron et kvarter inden maden.
- En anden generel hjælp til hele fordøjelsen, især lever og galdeblære, er bitterdråber indtaget på samme måde.
- Brug krydderier til at gøre din mad sundere og mere smagfuld.
Bemærk: Kålfamilien er superfood og noget af det sundeste du kan spise. Men kål, porrer og løg kan være svært at nedbryde for nogle. De kan danne rigtig meget luft som irriterer tarmene. Det kan mindskes hvis man spiser det i små mængder, dagligt over nogle uger. Tilberedte kål, porrer og løg kan også være nemmere at fordøje. Vælg 10 punkter fra “Gode kostvaner” som du allerede følger, eller kan begynde på med det samme. Fortsæt derefter med at indføre 1 mere om ugen.
Hilsen
Emily